더운 여름이 지나고 달리기 좋은 가을이 왔다.
인원이나 장소에 연연하지 않고 몸하나 만 있어도 운동이 가능하고
다이어트 건강에도 도움이 되어 젊은이들과 여러 세대들에게 달리기의 인기가 높아지고 있다.
달리기의 효능과 올바른 자세와 착용하면 좋은 아이템에 대해서 알아보자
목차
1.달리기 효능
2. 달리기 칼로리
3. 달리기 자세 및 호흐법
4. 달리기 아이템
달리기 효능에 대해 알아보자
1. 심폐기능 개선
달리기는 전신 운동이다. 달리기 시작하면 심장은 온몸에 혈액을 공급하기 위해 빠른 속도로 뛰기 시작한다.
달리기를 지속하다 보면 심장이 한 번에 혈액을 내뿜는 출력량이 높아지면서 심장의 기능이 좋아지고
한 번에 많은 양의 혈액이 지나가기 위해 혈액의 탄력성 또한 높아진다.
달리기를 하면 많은 양의 산소가 필요하기 때문에 폐 또한 많은 양의 산소를 마실 수 있도록 폐기능 또한 향상된다.
2. 골밀도 증가 및 뼈건강 증진
달리기를 하면 뼈와 근육의 밀도를 높인다. 근육의 힘이 증가하면 관절들의 부상을 예방할 수 있고 근감소증과 골다공증도 예방할 수 있다.
3. 다이어트 필수 유산소: 체중감량
달리기는 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 태울 수 있다.
전신을 다 사용하는 운동이기 때문에 온몸으로 에너지를 사용한다.
체중감량을 위해서는 유산소 운동이 필수적인데 달리기는 대표적인 유산소 운동이다.
운동을 하고 있을 때도 많은 에너지를 소비하지만 운동을 끝낸 후에도 우리의 몸은 운동 시에 나온 젖산과 같은 물질을 해독하기 위해 에너지를 태우게 된다. 이를 애프터 번이라고 하는데 이를 통해 운동 후에도 칼로리를 소모하는 효과를 준다.
※체중감량을 위한 달리기
유산소 달리기:체중감량을 위해서는 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 달리기는 빠른 속도로 달리는 게 아니라 적당한 심박수를 유지하며 오래 뛰는 것이다. 적당한 심박수는 180-자기 나이를 빼면 된다. 30살이라면 심박수 150을 넘지 않게 유지하며 달리는 것이 좋다.
※체력증진을 위한 달리기
무산소 달리기: 체력증진을 위해서는 빠른 속도로 달려 심박수를 최대치로 끌어올려야 한다. 심박수를 최대치로 끌어올려 빠르고 짧게 달리고 낮은 속도로 뛰며 몸을 이완시켰다가 다시 또 빠르게 뛴다. 이를 인터벌 트레이닝이라고도 한다.
심박수가 적정 수준을 넘어가게 되면 유산소가 아닌 무산소로 넘어가게 되면서 지방연소보다는 근육증진효과가 높아진다.
4. 노화 방지
"텔로미어"라는 DNA조각은 세포를 분열하면서 점점 짧아진다. 텔로미어가 짧아지면 세포는 노화되기 시작한다.
이를 방지해 주는 것이 지구력을 강화시키는 운동이다.
달리기는 지구력 향상에 대표적인 운동이며 달리기가 노화를 방지해 준다는 근거가 된다.
5. 뇌건강 개선
달리기를 하면 온몸에 혈류량이 증가하면서 뇌로 가는 혈액의 양 또한 증가하게 된다.
이로 인해 뇌 속 혈액의 흐름이 원활해지면서 뇌의 건강이 좋아진다.
달리기는 온몸을 사용하는 운동이다. 달릴 때 균형을 잡고 호흡을 조절하는 등 머리부터 발끝까지 모두 사용하여야 하기 때문에 뇌의 많은 부분을 함께 사용해야 하기 때문에 집중력과 뇌신경간의 연결성도 높아진다.
6. 정신건강에 이로움
스트레스 해소에 아주 좋다. 번잡한 생각이나 고민이 있을 때 뛰어보면 잡생각들은 사라지고 오로지 현재에 집중하게 된다.
지금 현재 나의 다리, 나의 호흡, 나의 심장에 집중하게 되면서 해방감도 느낄 수 있다.
정신과 의사들은 우울증에 가장 좋은 운동은 달리기라고 말한다.
달리고 난 뒤의 성취감과 만족감도 높다.
달리기 칼로리
달리기의 칼로리 소모는 체중, 달리는 속도, 경사, 달리는 시간등에 따라
조금씩 달라지지만 일반적으로 계산하면 60분에 400kcal~500kcal를 소모한다고 알려져 있다.
몸무게가 55kg인 사람이 30분 동안 달렸을 때의 칼로리 소모양은
시속 8km-240kcal - 느긋하게 달리는 속도, 가볍게 조깅하는 느낌 (1km에 6분 30초 정도)
시속 10km 290kcal- 조금 빠르게 달리는 속도 (1km에 6분 정도)
시속 12km 370kcal-빠르게 달리는 느낌 (1km에 5분 30초 이내)
달리기 자세/ 호흡법
달리기를 할 때는 자세가 아주 중요하다. 달리기를 하면 무릎이 나간다라고들 하는데 올바른 자세로 달리면 오히려 무릎의 건강이 좋아진다. 마라톤 선수들보다 축구 선수들의 무릎손상 정도는 더 높다.
달리기는 축구나 다른 운동들에 비해 무릎 관절이 좌우로 꺾이거나 회전하지 않아 무릎의 손상이 적다.
다만 무릎이 받는 하중이 높은 편이기 때문에 충분한 준비운동과 바른 자세가 필수여야 한다.
달리기 자세
1. 시선은 너무 멀지도 가깝지도 않게 전방 30m를 주시하며 달린다.
2. 상체를 살짝 전진하는 방향 쪽으로 기울여준다.
3. 착지할 때 뒤꿈치로 닿는 것이 아니라 발바닥 중간으로 디뎌주어야 한다. 뒤꿈치로 딛게 될 경우 브레이크를 잡는 동작과 같기 때문에 무릎에 계속적인 충격을 가하게 된다.
4. 어깨에 힘을 빼고 팔은 90도를 유지하고 앞뒤로 가볍게 움직여 주는 것이 좋다.
팔을 너무 휘두르면 몸의 균형도 깨지고 에너지 소모가 많아지고, 팔을 흔들지 않으면 몸이 경직되어서 속도도 느려지고 몸에 힘이 들어간다. 팔은 가볍게 몸통에 붙이고 달리는 템포에 맞춰 앞뒤로 흔들어주는 것이 좋다.
5. 무릎을 너무 들어 올리려고 하지 말고 지면에서 살짝씩만 떼어준다. 과하게 말하면 발이 조금씩 끌리는 느낌으로 뛰는 것이 좋다. 지면에서 통통 튀듯이 뛰게 되면 무릎에 가해지는 충격이 더 높아진다.
6. 무리해서 달려서는 안 된다. 무리하게 되면 자세가 흐트러지면서 부상의 위험을 높인다.
7. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경 쓰면서 달린다.
달리기 할 때 호흡법
전문가들은 코로 숨을 들이 마시고 입으로 숨을 내뱉으라고 말한다. 보통 습습 후후/ 습습 후 하라고 하는데
그 이유는 입으로 숨을 들이마 쉬게 되면 입안이 마르게 되면서 목이 아프거나 불편감을 줄 수 있기 때문이다.
위의 이유를 코로 마시고 입으로 내뱉는 호흡법이 가장 베스트이지만 이러한 호흡법이 너무 힘들고 호흡곤란이 오는 경우라면 굳이 이 호흡법을 따르지 않아도 된다.
자연스럽게 입과 코를 함께 사용하여 호흡하는 것이 제일 좋다. 호흡을 의식적으로 하려 하면 힘이 들어가고 오히려 밸런스를 무너뜨리게 됨으로 자연스러운 호흡이 가장 중요하다.
무릎이 상하지 않게 하는 방법
1. 무리해서 달리지 않는다.
2. 스트레칭과 워밍업을 충분히 한 뒤에 달린다.
3. 올바를 자세로 달린다.
4. 무릎 보호대를 착용한다.
러닝 아이템
운동은 아이템빨이다. 아무래도 달리기도 아이템이 많은수록 좋다.
내가 생각하는 필수 아이템은 내 발에 맞는 러닝화와 러닝벨트 그리고 헤어밴드이지만
아이템은 많을수록 좋다. 인터넷을 보며 갖고 싶었던 아이템들을 소개한다.
1. 러닝벨트
2. 헤어밴드
3. 발목지지양말
4. 무릎보호대
5. 발 아치 깔창