GI지수 낮은 음식 10가지/ GI지수에 대한 모든 것

GI지수가 낮은 음식에 대해 알아보자

GI지수란?

GI는 음식을 섭취한 뒤, 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지수이다.
GI는 0에서 100 사이의 숫자로 표시된다.

낮은 GI: 55이하
중간 GI:56~ 69 사이
높은 GI: 70 이상

GI지수가 낮은 음식을 섭취해야 하는 이유는?

낮은 GI지수 식품은 혈당을 천천히 상승하게 하고 높은 GI지수 식품은 혈당을 급격히 올리게 된다.
혈당이 급격히 올라가게 되면 인슐린이 과하게 분비가 되어 혈당이 급격하게 하락하게 된다.
혈당이 올라가면 에너지를 처리하기 위해 추가적 에너지가 필요하게 되어 피로감과 졸음이 오게 되며,
과한 인슐린 분비로 인해 저혈당상태가 겹치면 무기력해지고 더 피곤해지는 증상이 나타난다.

혈당이 올라가면 인슐린이 지방의 저장을 촉진함으로써 체중증가를 유발하며
두통, 어지러움, 손떨림, 심장이 빨리 뛰는 것과 같은 증상이 발생할 수 있다.

1. 혈당관리: GI지수가 낮은 음식은 혈당상승을 완만하게 하고 혈당을 안정시키는데 도움이 된다.
2. 체중조절: 포만감이 높으며 유지력 높다. 혈당이 천천히 상승한 뒤, 천천히 하강하게 되면 식욕을 조절하는 호르몬에 이로운 영향을 주게 된다.
3. 심혈관 건강: 혈당과 인슐린의 급격한 변화를 방지하며 동맥경화 및 심혈관 질환의 위험을 예방한다.
4. 소화기능개선: GI지수가 낮은 음식들은 식이섬유, 섬유질을 많이 포함하고 있어서 소화를 촉진하고 변비를 예방한다
5. 일관된 에너지 수준 : 혈당이 안정적으로 유지되기 때문에 급격한 호르몬반응이 일어나지 않게 되어 에너지 수준이 일정하게 유지된다.

점심을 과하게 먹거나 고탄수화물식, 또는 단순당을 섭취하는 경우 식사 후 졸음이 많이 몰려오는 것이
혈당과 인슐린 때문인 것이다.

이와 관련해서는 이야기가 너무 길어지기 때문에 간단히 팁을 드리자면
식사 후 졸음이 많이 밀려와서 근무나 공부에 지장이 있으신 분들은 밥(탄수화물)을 줄이고 반찬을 많이 먹어라
그리고 밥(탄수화물)보다 반찬 중 야채, 단백질 종류부터 섭취를 하게 되면 급격한 혈당상승을 막을 수 있다.

GI지수를 낮추는 요리법

삶거나 찌는 요리의 장점

높은 온도(180도~240도)에서 튀거나 굽는 게 아니라 물에 익혀 (최대 100도~120도) 요리하기 때문에
영양소가 파괴되거나 손상되지 않는다.
추가적인 기름이나 지방이 필요하지 않아 칼로리가 낮아지며, 음식을 부드럽게 하여 소화가 쉽다.

고온으로 빠른 시간 내에 굽거나 튀긴 음식

고온으로 조리하는 것은 식품 내에 자연당은 단순당으로 바꾸기 때문에 몸에서의 당분흡수를 높인다.
지방산화를 촉진시키고 기름으로 조리하는 경우 포화지방을 생성한다.
식품 내에서 고온에서 형성되는 화합물을 생성시켜서 몸의 염증을 일으키고 혈당조절을 방해한다.
고온요리는 영양소를 파괴한다.